— “나는 당을 많이 먹지 않는데 왜 살이 찔까?”의 진짜 이유

“체중이 잘 빠지지 않거나,
식후 피곤함이 심해지고,
밥을 먹으면 금방 배가 고파진다면
그건 의지가 약한 게 아니라
‘인슐린 저항성’의 신호일 수 있어요.”

인슐린 저항성은 단순히 당뇨 전 단계가 아니라
체중 증가·피로·부종·피부 문제·지방간까지 연결되는 핵심 대사 원인이에요.
그런데 놀랍게도, 많은 사람들이 ‘당을 많이 먹지 않아도’
생활 패턴 때문에 인슐린 저항성이 점점 올라가고 있어요.

이번 글에서는
“모르는 사이에 인슐린 저항성을 키우는 습관 5가지”를
과학적 근거와 함께 설명해볼게요.

1️⃣ 수면 부족 — 인슐린 감수성을 가장 빨리 무너뜨리는 요인

하룻밤만 제대로 못 자도
다음 날 인슐린 저항성이 20~30% 감소한다는 연구가 있어요.

잠이 부족하면

이 복합작용이 인슐린 기능을 방해합니다.

✔ “잠 부족 → 식욕 증가 → 인슐린 저항성 → 체중 증가”
라는 악순환이 시작돼요.

스트레스를 받으면 코르티솔이 분비되며
간은 에너지를 준비하기 위해 포도당을 혈액 속으로 방출합니다.
문제는 스트레스가 하루 종일 지속될 때.

활동량이 적어도 혈당이 계속 올라가고
인슐린은 이를 처리하기 위해 더 많이 필요해져요.
이 과정이 반복되면 결국 인슐린 저항성이 높아집니다.

근육은 몸에서 포도당을 가장 많이 사용하는 기관이에요.
그런데 오래 앉아 있으면
포도당을 세포 안으로 끌어당기는 채널(GLUT4)의 활동이 급격히 떨어집니다.

즉,
✔ 근육이 움직이지 않으면 포도당이 혈액에 머무르고
✔ 인슐린이 더 많이 필요하게 되고
✔ 시간이 지나면 저항성이 생기죠.

하루 종일 앉아서 일하는 직군에
인슐린 저항성이 매우 흔한 이유입니다.

설탕을 많이 먹지 않아도
아래 음식들이 반복되면 인슐린 저항성은 쉽게 올라갑니다.

이 음식들은 소화 속도가 빠르고
혈당을 급격히 올리는 특징이 있어요.

혈당이 빠르게 오르면
인슐린도 빠르게 올라가고,
이 흐름이 반복되면 결국 세포가 인슐린 반응성을 잃습니다.

아침을 거르거나
하루 한 끼 폭식하는 식습관은
혈당과 인슐린의 리듬을 깨트리는 대표적인 행동이에요.

공복 시간이 지나치게 길어지면
몸은 생존 모드로 들어가
간에서 포도당을 뿜어내고
코르티솔이 증가합니다.

인슐린 저항성을 키우는 행동들은 대부분
“나도 모르는 사이에” 반복되는 것들입니다.

이런 요소들이 합쳐지면
설탕을 많이 먹지 않아도
혈당 조절이 점점 어려워지고
체중 증가와 피로가 쉽게 찾아와요.

인슐린 저항성은 갑자기 생기지 않지만,
다행히 서서히 회복되는 것 또한 충분히 가능합니다.

몸의 리듬을 조금씩 되돌리면
혈당도, 컨디션도, 멘탈도
점점 더 안정적인 패턴으로 돌아오기 시작할거에요!