🥣 “밀가루만 바꿨을 뿐인데, 빵이 이렇게 다르다고?”
저도 처음엔 믿지 않았어요.
‘밀가루는 밀가루지, 뭐가 그렇게 다르겠어?’
그런데 정제 밀가루 대신 통곡물가루나 아몬드가루로 바꿔 구워본 순간,
식감이 다르고, 포만감이 오래가고,
무엇보다 식후 졸림이 훨씬 줄어들었어요.
이게 바로 ‘느린 탄수화물 베이킹’의 힘이에요. 🍞
혈당을 천천히 올려주면서, 에너지가 오래 유지되거든요.
🍞 정제 밀가루 vs 느린 탄수화물
우리가 흔히 쓰는 흰 밀가루는
가공 과정에서 식이섬유와 영양소가 거의 제거된 상태예요.
그래서 소화가 빠르고, 혈당도 급격히 오릅니다.
반면, 느린 탄수화물(flour with low glycemic index)은
소화 속도가 느려서 혈당이 천천히 오르고,
포만감이 오래 지속돼요.
| 구분 | 정제 밀가루 | 느린 탄수화물 가루 |
|---|---|---|
| 구성 | 전분 90% 이상 | 단백질·식이섬유 풍부 |
| 혈당 반응 | 급격히 상승 | 완만하게 상승 |
| 포만감 | 짧음 | 오래 지속 |
| 영양 | 비타민·미네랄 손실 | 원곡 영양소 보존 |
🥜 느린 탄수화물 베이킹에 잘 어울리는 대체 가루 4가지
① 통밀가루 (Whole Wheat Flour)
→ 밀의 껍질과 배아가 그대로 남아 있어 식이섬유 풍부.
쿠키나 스콘, 머핀 등 구움과자에 잘 어울려요.
조금 거칠지만 고소한 맛이 매력적이에요.
② 귀리가루 (Oat Flour)
→ 부드럽고 수분 흡수력이 좋아서
빵의 촉촉함을 살리기에 좋아요.
귀리 속 베타글루칸은 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
③ 아몬드가루 (Almond Flour)
→ 탄수화물은 적고, 단백질과 불포화지방이 풍부해요.
밀가루 대비 혈당지수가 10 이하로 매우 낮아요.
고소한 풍미 덕분에 크럼블이나 쿠키류에 좋아요.
④ 코코넛가루 (Coconut Flour)
→ 식이섬유가 매우 많아
같은 양을 써도 포만감이 훨씬 높아요.
단, 수분을 많이 흡수하므로
레시피에 우유나 두유를 조금 더 넣어야 해요. 🥥
🍪 느린 탄수화물 베이킹을 위한 3가지 기본 팁
1️⃣ 수분 비율 조절하기
통밀가루나 아몬드가루는 수분 흡수율이 다르기 때문에
반죽이 너무 되면 식감이 퍽퍽해질 수 있어요.
👉 평소보다 우유나 오일을 10~15% 늘려주면 부드러워집니다.
2️⃣ 천연 감미료로 단맛 조절하기
흰 설탕 대신 메이플시럽, 에리스리톨, 스테비아 등을
레시피에 따라 1/2~2/3만큼 사용해도 충분해요.
단맛보다 식감과 풍미의 균형이 핵심이에요.
3️⃣ 굽는 온도는 낮게, 시간은 길게
느린 탄수화물 가루는 단백질과 지방이 많기 때문에
빨리 타기 쉬워요.
👉 평소보다 온도를 10~20도 낮추고,
시간을 조금 더 늘려주세요.
이게 진짜 슬로우 키친의 베이킹 루틴이에요 🍃
🩸 “혈당을 지키는 베이킹”은 결국 습관이에요
저당 베이킹은
‘달지 않게 굽는 것’이 아니라
‘몸이 편안한 단맛을 찾는 과정’이에요.
처음엔 낯설지만,
통밀 쿠키의 구수함이나 아몬드 크럼블의 고소함을 느끼다 보면
자연스럽게 설탕의 단맛이 덜 당기게 돼요.
오늘은 흰 밀가루 대신
통밀 한 컵, 귀리가루 한 스푼으로 시작해보세요.
그 한 번의 선택이
당을 다스리는 가장 맛있는 루틴이 될 거예요 🌿
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