솔직히 말하면, ‘단 걸 줄였다’고 생각했는데도 체중이 그대로거나, 붓기·피로감이 남아있는 경우 많지 않나요?
저도 그랬어요. 초콜릿, 과자, 커피믹스를 다 줄였는데도 이상하게 몸이 무겁고 컨디션이 들쭉날쭉했어요.
그런데 알고 보니, 진짜 문제는 ‘밥상 위의 숨은 당’이었어요.🍽️
🍚 1️⃣ 밥에도, 반찬에도 숨어 있는 당
당이 많은 음식 하면 케이크나 음료만 떠오르지만,
사실 우리의 한식 밥상에도 꽤 많은 당이 숨어 있어요.
예를 들어볼까요?
- 달짝한 간장양념 불고기 🍖
- 조청·물엿이 들어간 잡채 🍜
- 양파·마늘 볶을 때 넣는 설탕 한 숟갈 🍳
- 오미자차, 유자차처럼 ‘과일청’ 기반 음료 🍯
이런 음식들은 입에 넣을 때는 그렇게 달지 않지만,
당 함량이 은근히 높고,
결국 식사 전체의 혈당 스파이크(급상승)를 만들어내요.
‘단맛이 안 느껴지니까 괜찮겠지?’
👉 하지만 몸은 그 달지 않은 당까지 전부 포도당으로 인식해요.
결국 혈당은 올라가고, 인슐린이 바쁘게 반응하죠.
🥢 2️⃣ 전통 양념에도 당이 숨어 있다
된장찌개, 간장조림, 김치, 젓갈 등
우리 식탁에서 빠질 수 없는 음식들의 양념이 또 하나의 포인트예요.
- 간장, 고추장, 된장에는 엿기름·물엿·조청이 포함된 경우가 많고,
- 시판 양념장은 맛을 맞추기 위해 당류 5~15g 이상 들어있어요.
즉, 밥 한 공기보다 양념 한 숟갈이 더 큰 혈당 변화를 만들 수도 있다는 사실! 😳
이제 저는 조리할 때 설탕 대신
양파·사과즙, 대추, 미림(조금) 같은 재료로 단맛을 대신해요.
조리 시간은 조금 더 걸리지만, 혈당 안정과 맛의 깊이가 둘 다 좋아졌어요.
☕ 3️⃣ 건강해 보이는 음료의 함정
“나는 탄산 안 마셔요, 그냥 주스 마셔요.”
하지만 그 ‘과일 주스’에도 당이 많게는 20~30g 들어있어요.
심지어 ‘100% 과즙주스’도 과일의 섬유질이 제거되어 흡수 속도가 빠르기 때문에,
혈당 스파이크를 막지 못해요.
대신 이렇게 바꿔보세요 👇
- 주스 대신 통과일 + 물 + 얼음으로 만든 홈메이드 인퓨즈드워터
- 시럽 없이 직접 우린 보리차, 루이보스티, 유자껍질차
“마시는 습관”이 달라지면,
당 섭취를 줄이면서도 입이 심심하지 않아요. 🌿
🍱 4️⃣ ‘건강식’이라고 안심하기 전에
요즘 ‘저탄’, ‘건강식’, ‘샐러드 도시락’ 같은 메뉴도 많지만,
드레싱이나 소스에 들어간 당은 여전히 간과하기 쉬운 부분이에요.
- 발사믹 드레싱 : 당류 약 8~10g
- 오리엔탈 드레싱 : 당류 약 7g
- 요거트 드레싱 : 당류 10g 이상
식사 한 끼를 ‘건강하게 먹었다’고 생각하지만,
드레싱 하나로 혈당 스파이크를 만드는 셈이죠.
그래서 저는 이제 드레싱을 직접 만들어 써요.
올리브유 + 레몬즙 + 소금 약간 + 후추
→ 혈당에 부담 없는 드레싱 완성 🍋
🌾 5️⃣ 숨은 당을 알아야, 진짜 저당 라이프가 보인다
결국 저당 라이프는 참는 게 아니라 관찰하는 습관이에요.
“내가 지금 먹는 것 중에 당이 들어간 건 없을까?”
이 한 가지 질문이 식탁을 완전히 바꿔줍니다.
숨은 당을 찾고 나면,
몸이 훨씬 가벼워지고, 식사 후 피곤함도 줄어요.
그때부터 진짜 의미의 혈당 관리가 시작돼요.
오늘의 식사가 내일의 나를 만든다는 말,
이건 단순한 문장이 아니라 몸이 직접 느끼는 변화의 진리예요.
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